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普及干货丨舞蹈基本功训练的最佳时段及练习原理发布时间:2019-08-17 03:36 浏览:

  专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。我们提倡并重视“童子功”,由于骺软骨完全骨化成骨,骨骺与骨☆▼▲△◆▲■干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型,此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以,解决软开度的最佳时期,应该是骨干停止生长前的少儿期。

  外界温度过高或过低,都会影响到肌肉韧带的状态,影响到肌肉韧带的伸展能力,一般◇•■★▼地说,每年的4月份到10月份这六个月时间,练习软度分内力,外力,内力指自己的练习,外力指他人的协助。

  1、面对墙,一脚◇=△▲距离站立,手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

  然后就是练腰了,在老师给搬腰之后,抓紧起来荡腰,用力的甩开,可以在•☆■▲把杆上练,每次下去要狠,这样时间久了,腰就拉开了。还有△▪▲□△就◆◁•是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做一些前墙脸来练习腰部的软开度,或者翻前桥等。

  2、下大腰,移重心蹬直膝盖,可协助,先抱脚踝骨,顶起大腰与肩膀 然后抱小●腿,蹬直膝▪•★盖,逐渐并脚,

  压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

  正压:▽•●◆面对一支撑物,将前腿抬起放置于支撑物上,保持腿直;后腿支撑身体重心,脚尖与前脚保持在一条直线上,腿亦挺直放◇…=▲松,双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往△▪▲□△下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

  侧压:面对一支撑物,将前腿抬起放置于支撑物上,保持腿直;后腿支撑身体重心,脚尖向外展90°,脚跟与前脚平◁☆●•○△行成一线,腿亦挺直放松,身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。

  竖劈腿:腿前后分开成一字形,双手撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

  横劈叉:腿左右分开成一字形,双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。在或者爬青蛙跨,一开始会翘很高,坚持下去,就会一点点的往下爬,慢慢就下去了。

  在开软度的过程中,踩大跨,压小跨,跪脚背,搬肩,搬胸,搬腰,耗竖叉,爬横叉,压后跨,搬后腿,大踢▪▲□◁腿等,都是帮助◆●△▼●软开度的。

  三分压腿七分踢。每天压腿,前旁后都要压到,压完之后就踢腿,然后再耗腿,耗完之后再踢,时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效!

  如果软度很差的话,建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上,踢腿数量在每腿200腿以上。坚持的话一个月你的▲●…△腿上问题全部能解决。

  空腰,躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替),就这样待着,时间一长就把腰▼▼▽●▽●部环节都拉开了,然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头▪…□▷▷•下蹲,回腰,让腰收放得当)。

  1.快速下腰:双脚自然分开,与肩同宽,下腰,摸地就起,反复练习,效果明显!

  2.腹背肌:仰卧起坐,十个一组,一次五组。背肌•□▼◁▼的练习是趴在地上,手脚同时抬起,越高越★△◁◁▽▼好,保持三分钟,反复三★▽…◇次。

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